Du bist, was du isst. Ernährung ganz einfach?Du bist, was du isst. Dieses Sprichwort hast du sicher auch schon oft gehört. Was denkst du – veraltet und überholt?  Von wegen. Aktueller denn je. Auch weil wir inzwischen wesentlich mehr über Ernährung wissen als früher.

Der erwachsene Mensch besteht aus rund 100 Billionen Zellen. Eine Eins und vierzehn Nullen:  100 000 000 000 000. Ständig sterben Zellen ab und neue werden gebildet. Die Stoffe, die dein Körper dazu benötigt, musst du ihm geben. Und wenn du ihm nur Müll gibst, wie soll er dann gesunde und gut funktionierende Zellen erschaffen? Stell dir mal ein Auto vor, das Super braucht und nur mit Dreck vermischtes Normalbenzin bekommt. Das läuft dann wohl nicht so toll. Und vermutlich auch nicht so lange…

Was der Körper braucht

„Eigentlich“ ganz einfach: Wir müssen unseren Zellen alle erforderlichen Nähr- und Vitalstoffe in ausreichender Menge und Qualität zur Verfügung stellen. Dazu müssen wir nur wissen, um welche Nähr- und Vitalstoffe es sich dabei handelt. Und was eine ausreichende Menge und Qualität ist.

Es gibt ein paar Grundsätze, an die man sich leicht halten kann und die auch in unserem Alltag leicht umzusetzen sind. Was brauchen wir?  Wir brauchen, grob gesagt, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Proteine bzw. Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, antioxidative Schutzstoffe sowie Kohlenhydrate und Fett. Und natürlich reichlich Wasser.

Vielleicht kennst du die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Wenn ja – halte dich bitte nicht daran. Da stehen zum Beispiel immer noch die 30 % Kohlenhydrate aus Getreide usw. drin wie schon seit langem, obwohl inzwischen bekannt und nachgewiesen ist, dass 8 – 10 % absolut genug sind.

Iss vor allem viel Obst und Gemüse, wenn möglich die Hälfte davon roh. Und wenn du dich vollwertig ernährst, senkst du das Risiko für viele ernährungsbedingte Krankheiten, verminderst das Krebsrisiko, pflegst deine Haut von innen, ja selbst gute Laune kann man essen. Brokkoli z. B. enthält besonders viel Magnesium, das bei Nervosität, seelischen Verstimmungen und Schlafproblemen hilft. Und Tomaten vertreiben mit ihrem Gehalt an Folsäure, Biotin und Vitamin B3 schlechte Stimmungen und Erschöpfung.

Brokkoli hat natürlich auch noch andere überaus wertvolle Inhaltsstoffe. Im Gespräch ist seit einiger Zeit ganz besonders das Sulforaphan, das dadurch wohl bekannteste der Senfölglykoside. Ausführliche Informationen über Sulforaphan und seine Wirkung auf Tumorstammzellen erhältst du auf der Website des Universitätsklinikums Heidelberg. Den Link zur Seite findest du am Ende dieses Artikels.

Vielfalt ist Trumpf

Das sollte dich jetzt jedoch nicht veranlassen, nur noch Brokkoli zu essen. Den meisten Nutzen hat Ihr Körper, wenn Sie sich vielseitig ernähren. Essen Sie bunt. Dann ist auch das Nutzen hat dein Körper, wenn du dich vielseitig ernährst. Iss bunt. Dann ist auch das Angebot an überlebenswichtigen Nährstoffen für deine Zellen am größten. Das kannst du ganz deutlich am Beispiel der Antioxidantien sehen: Jedes Antioxidans hat seine bestimmte Wirkung, es gibt nicht das eine, das gegen alle Radikale wirkt. Und es gibt auch hier Wechselwirkungen und solche, die sich gegenseitig unterstützen.

Eiweiß bekommst du nicht nur aus Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten, sondern das ist auch reichlich in Soja – doppelt so viel wie in Fleisch, viermal so viel wie in Eiern und zwölfmal so viel wie in Kuhmilch. Außerdem enthält Soja fast alle essentiellen Aminosäuren, außerdem Methionin. Weitere Eiweißquellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Champignons, auch Getreide, ganz besonders die Keimflocken, und andere Samen wie Amarant und Quinoa.

Forscher der Harvard Medical School haben in einem groß angelegten Projekt mit Daten von mehr als 130.000 Menschen festgestellt, dass Menschen, die sich mehr von pflanzlichem Eiweiß ernähren, die besseren Aussichten haben, gesund alt zu werden. Nachlesen kannst du den Bericht der Wissenschaftler um Mingyang Song  im Fachmagazin “Jama Internal Medicine“.

Achte bitte darauf, dass dein Obst und Gemüse frisch ist und von guter Qualität. Denn je nach Gemüseart kann der Vitaminverlust schon nach 24 Stunden bis zu 50 % betragen. Wenn es geht, kaufe Bio-Qualität aus deiner Region.

Fleisch essen oder nicht?

Das Thema „Tiere essen“ spare ich hier bewusst aus und vertraue einfach darauf, dass du deiner Gesundheit und der Umwelt zuliebe so wenig wie möglich davon isst und wenn, dann wenigstens von Tieren, die artgerecht gehalten wurden. Wir, meine Familie und ich, leben schon seit Jahren im Wesentlichen vegetarisch mit gelegentlichen, sehr seltenen  Ausnahmen. Und selbst mit den Blutwerten meiner 96-jährigen Mutter ist ihr Arzt außerordentlich zufrieden.

Wie ein Mensch sich ernährt, ob mit Fleisch, vegetarisch, vegan oder rohköstlich, muss letzten Endes jeder selbst entscheiden. Die gesundheitlichen Aspekte und die Folgen der Massentierhaltung für die Umwelt – das wäre genug Stoff für ein dickes Buch. Es gibt jedoch eines, das ich gern empfehle: „Tiere essen“ von Jonathan Safran Foer.

Auch hier macht’s die Menge

Da ist noch was, das eine Rolle spielt, wenn du lange Jahre jung, gesund und fit bleiben willst – das ist die Menge der Nahrung, die du täglich isst. Leider wichtig und bei den meisten Menschen leider ziemlich unbeliebt: Iss weniger. Karge Kost – klingt furchtbar, ich weiß –  ist gesund für den Körper. Das sagen inzwischen nicht nur immer mehr Ärzte, das wird auch immer wieder bestätigt, wenn man die Lebensweise von Menschen aus solchen Gegenden untersucht, in denen es besonders viele Hundertjährige gibt.

Ich empfehle dir hier aber ausdrücklich keine Diät. Die kalorische Restriktion, wie diese Reduzierung der Nahrungsmenge genannt wird, hat auch nichts Fasten zu tun. Ideal wäre es, wenn du es schaffen würdest, die tägliche Nahrungsaufnahme um 30 – 50 % zu reduzieren. Das ist allerdings ziemlich utopisch.

Zum Glück gibt es Möglichkeiten, weniger zu essen und trotzdem satt zu werden. Zum Beispiel helfen dabei unter anderem wasserlösliche Quellstoffe wie Haferkleie, Lein- und Flohsamen. Besonders wirksam sind auch Pektin (aus Äpfeln), Alginat (aus Algen), Brotkernmehl und Guarkernmehl. Diese Stoffe sind zwar auch in Fertigprodukten enthalten, besser ist es jedoch, wenn du sie gezielt beim Kochen dazu gibst oder als Nahrungsergänzung zu dir nimmst.

Außerdem spielen dabei unsere Gedanken eine große Rolle. An kleinere Portionen kann man sich relativ schnell gewöhnen. Ein angenehmer Effekt ist dabei, dass du dabei das Verdauungskoma vermeidest. Wenn du allerdings ständig solche Sätze denkst wie: Oh Gott, ich darf nur noch wenig essen. Ach je, ich darf mich nicht mehr satt essen. Dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du schlechte Laune kriegst und doch wieder reinhaust wie gewohnt.

Wenn du deine Nahrungsmenge reduzierst, dann fange am besten damit an, diejenigen Nahrungsmittel zu reduzieren, die im Verhältnis zu ihrem Volumen sehr viel Energie liefern. Als erstes sind das logischerweise die bekannten Kalorienbomben wie der ganze Naschkram, Torten, Alkohol, Fettreiches wie Wurst, Käse und z. B. Pasteten. Dann die Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten wie Backwaren, Mehlspeisen , Nudeln und natürlich auch Limonaden, Bier und sogenannte Fruchtsaftgetränke.

Proteinreiche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Eier, Pilze (evtl. Fisch und Fleisch) reduziere  bitte nur bedingt – eine optimale Eiweißzufuhr ist wichtig, weil davon beim Menschen besonders im höheren Lebensalter eine ganze Reihe von Leistungsfaktoren und auch die Immunfunktionen abhängen.

Jetzt hab ich immer nur vom Senken der Nahrungsmenge gesprochen. Glücklicherweise gibt es auch eine Gruppe von Nahrungsmitteln, deren Anteil du erhöhen solltest. Das sind die Nahrungsmittel, die energiearm sind und dabei vital- und ballaststoffreich – Gemüse, Salate und Obst. Übrigens sind im Verhältnis zum Energiegehalt die meisten Gemüsesorten ziemlich proteinreich.

So, ich glaube, das reicht für heute und ich sollte dich das alles erst mal in Ruhe verdauen lassen. Wenn du noch Fragen hast, stelle sie mir bitte einfach in einem Kommentar hier unter dem Artikel. Ich beantworte sie gern.

Hier der Link zur Uni Heidelberg und den Informationen über Brokkoli und Sulforaphan.