Wie du Diabetes Typ 2 vermeiden kannst
So, und jetzt kommt es, was du tun kannst, um Diabetes Typ 2 zu vermeiden.
Der Endokrinologe Prof. Dr. Hans-Ulrich Häring schätzt, dass zurzeit in Deutschland rund 6 Millionen Menschen besonders stark gefährdet sind. Also solche, die entweder schon Diabetiker in der Familie haben oder übergewichtig sind. In verschiedenen Studien wurde untersucht, wie man durch eine Änderung des Lebensstils bei diesen Menschen Diabetes verhindern kann. Sie sollten sich regelmäßig bewegen – mindestens eine halbe Stunde am Tag – sowie weniger und gesünder essen. Das Ergebnis: Selbst bei diesen stark gefährdeten Personen kann dadurch das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um rund 50 % gesenkt werden.
Wenn wir nur die Ergebnisse der EPIC-Studie des DIfE (Deutsches Institut für Ernährungsforschung, Potsdam) betrachten, sollen Menschen, die sich vor Diabetes Typ 2 schützen wollen, auf ihr Gewicht achten, also schlank bleiben, sich viel bewegen, auf das Rauchen verzichten, Stress vermeiden, Vollkornbrot essen und jeden Tag eine Tasse Kaffee trinken. Und wenn jetzt wer sagt: „Aber Kaffee ist doch ungesund“, dann gilt auch hier wieder der Grundsatz, dass es auf die Dosis ankommt.
Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel,
verbessert den Stoffwechsel, erhöht das Wohlbefinden und hilft beim Abnehmen. Und mit Bewegung ist hier nicht das gleichmäßige Heben und Senken des Arms beim abendlichen Biertrinken oder Chips essen gemeint. Machst du ja eh nicht, stimmts? Wenn du dich mindestens drei Mal in der Woche mindestens 30 Minuten intensiv bewegst, also walkst, joggst, Rad fährst oder wenigstens in zügigem Tempo gehst, ist das für den Anfang absolut o.k.
Wenn du ein bisschen mehr für dich tun willst und mehr trainierest, achte bitte, vor allem am Anfang, auch auf deinen Puls. Man unterscheidet im Wesentlichen den Ruhepuls, den Trainingspuls und den Maximalpuls. Für normale „Gesundheits“-Sportler ist die Faustformel für den Trainingspuls etwa 180 minus Lebensalter. Den Maximalpuls kann man in etwa bei 220 minus Lebensalter ansetzen. Das sind aber nur grobe Anhaltspunkte. Davon ausgehend kann man ungefähr die folgenden drei Trainingsbereiche festlegen:
Stabilisierung der Gesundheit: 50 – 60 % vom Maximalpuls
Aktivierung des Fettstoffwechsels: 60 – 70% vom Maximalpuls
Verbesserung der Ausdauer: 70 – 80 % vom Maximalpuls
Menschen, die noch nie sportlich aktiv waren oder bei denen es schon sehr lange her ist, rate ich jedoch auf jeden Fall vorher zu einem sportmedizinischen Gesundheitscheck.
Tu dich mit Anderen zusammen, das macht erstens mehr Spaß und zweitens helfen Terminvereinbarungen mit anderen Menschen, den inneren Schweinehund zu besiegen. Dir selbst kannst du schon eher erklären, dass es viel zu kalt ist oder dass du viel zu müde bist, aber wenn du das dann auch Klaus, Thomas und Melanie erklären musst, gehst du vielleicht doch lieber trotzdem hin.
Es gibt ja inzwischen in fast allen Städten und Dörfern Walking-Gruppen und Lauftreffs, so dass jeder das Passende für sich finden kann. Und du vermeidest durch die Hilfe der Erfahreneren lästige und manchmal auch schmerzhafte Anfängerfehler, in Bezug auf Haltung und Bewegungsablauf. Dann vielleicht noch ein bisschen ins Fitness-Studio und du fühlst dich bald wie neugeboren. Schon nach relativ kurzer Zeit – wenn du regelmäßig dabei bleibst – werden deine Freunde Augen machen, wie fit du plötzlich bist. Und vor allem auch, wie gut du meistens drauf bist. Sport macht gute Laune. Sicher hast du auch schon mal vom sogenannten „Runners High“ gehört. Ich kenne das, besonders von meinem Mann, der wesentlich mehr lief als ich. Und in einem Winter konnte er mal zwei Wochen nicht laufen …. boah… der kriegte von Tag zu Tag schlechtere Laune.
Bewegung ist das eine. Der andere wichtige Punkt ist die Ernährung.
Dabei spielt beides eine Rolle, das „Wieviel“ und das „Was“. Also sorge erst mal dafür, dass du nicht zu viel isst. Heißhunger kannst du dämpfen, entweder durch ein großes Glas Wasser, einen Apfel, ein (kleines!) Stück Bitterschokolade oder eine Tasse grünen Tee, etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten. Ich trinke dann auch gern mal einen Rotbuschtee, der ebenfalls ausgleichend auf dem Blutzuckerspiegel wirkt. Der Rotbusch- oder Rooibostee ist überhaupt so ein kleines Medizin-Wunder, da könnte man, glaube ich, einen ganzen Artikel darüber schreiben. Vielleicht mache ich das ja demnächst mal…
Mehr über die richtige Ernährung, um Diabetes Typ 2 zu vermeiden, kommt dann in zwei Tagen im vierten und letzten Teil. Bis dann…
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