Cholesterinspiegel durch die Ernährung senken?

Cholesterin – kennt ja inzwischen jeder. Blutfett. Da muss man aufpassen. Oder? Man denkt an Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall… Und dass es zwei Arten von Cholesterin gibt, hast du sicher auch schon gehört. Sehr vereinfacht ist HDL (High Density Lipoprotein) das gute und LDL (Low Density Lipoprotein) das schlechte Cholesterin. Wenn man nur von Cholesterin spricht, meint man normalerweise das Gesamtcholesterin. Das wird in Milligramm pro Deziliter gemessen, und zwar im Blutserum beziehungsweise -plasma.

Als ganz groben Anhaltspunkt kann man beim HDL ungefähr einen Richtwert von 40 – 60 mg/dl oder höher und beim LDL von 100 – 120 (max. 160) mg/dl oder weniger als Normalwert betrachten.

Zum einen wird Cholesterin im Körper gebildet, es ist jedoch auch in der Nahrung enthalten. Der Körper braucht es zum Beispiel, um Gallensäure, Hormone und Vitamin D zu bilden. Aber wenn wir zu viel LDL-Cholesterin im Blut haben, lagert es sich an den Gefäßwänden ab und verstopft die Adern. Das kann dann bis zum totalen Verschluss gehen.

Damit ist jedem klar, dass damit nicht zu spaßen ist. Natürlich gibt es – unserer allgegenwärtigen Pharmaindustrie sei Dank – Cholesterinsenker. Lipobay war einer davon – erinnern Sie sich? Das darin enthaltene Cerivastatin wirkt auf Muskelzellen zerstörerisch. Wenn aber zu viele Zellabbauprodukte ins Blut geschwemmt werden, kann das die Nieren überfordern. Sobald sie ihren Dienst aufgeben, stirbt der Organismus an einem Übermaß an Giften. Leider sind einige Menschen an der Behandlung gestorben, bevor das Produkt vom Markt genommen wurde.

Jetzt endlich aber die gute Nachricht:

Mit der richtigen Ernährung kann man seine Blutfettwerte in den Griff bekommen. Ohne Risiken und Nebenwirkungen und ohne dass du die Packungsbeilage zerreißen und den Arzt oder Apotheker erschlagen musst. (Falls du diese Variation des Zusatzes bei Arzneimittelwerbung noch nicht kennst: „Bei Risiken und Nebenwirkungen zerreißen Sie die Packungsbeilage und erschlagen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.“)

Hier im Überblick die wichtigsten Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken können:

Äpfel
Die Pektine des Apfels binden Gallensäuren an sich. Dadurch muss die Leber neue Gallensäuren (werden für die Fettverdauung benötigt) bilden. Dazu wird ein Teil des im Körper vorhandenen Cholesterins verbraucht.

Sojabohnen
Sojabohnen und -produkte wie Tofu enthalten sogenannte Phytosterine. Das sind pflanzliche Sterine, die den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken.

Tomaten
Tomaten enthalten unter anderem Lycopin, Vitamin C und Folsäure. Das Lycopin verhindert, dass sich LDL-Cholesterin in den Gefäßen ablagert. Gut für uns – zum Beispiel im Winter – ist es, dass dieser Stoff auch in Dosentomaten vorhanden ist.

Grünes Gemüse
wie Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Spinat, Mangold, Blattsalate oder grüner Spargel enthält Folsäure. Diese senkt den Homocysteinspiegel. Auch dadurch wird verhindert, dass sich das LDL-Cholesterin an den Gefäßwänden ablagert.

Hülsenfrüchte
Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen enthalten Saponine. Saponine sind ebenfalls in der Lage, Colesterin zu binden.

Zwiebelgewächse
Zwiebeln, Lauch und Knoblauch enthalten den Pflanzenstoff Alliin (Allicin), der das schädliche LDL-Cholesterin im Blut senkt und wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese hemmt. Die ebenfalls enthaltenen Sulfide halten das Blut dünn, wodurch die Gefahr der Arterienverkalkung reduziert wird.

Frisches Obst und Gemüse,
von Ananas bis Zwiebel, enthält Polyphenole und Carotinoide. Wenn der Körper damit gut versorgt ist, kann sich Cholesterin nur schwer in den Gefäßen ablagern.

Nüsse und Samen
Walnüsse, Haselnüsse, Ernüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne und Sesam enthalten Phytosterine. Der Gehalt ist zwar gering, trotzdem sind sie eine gute Nahrungsergänzung. Der Fettgehalt ist zwar sehr hoch, und damit auch der Kaloriengehalt, besonders hochwertig sind sie aber durch den hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren.

Flohsamen
Flohsamen enthalten sehr viel Psyllium. Das ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel um bis zu 15 % senken kann.

Grüner Tee
sowie der halbfermentierte Oolong-Tee hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung.

Ingwer
Ingwer enthält die sogenannten Gingerole, welche die Cholesterinwerte senken. Ingwer ist in der Traditionellen Chinesischen Medizin eines der wichtigsten Heilmittel. 1997 wurde Ingwer außerdem in das Deutsche Arzneibuch aufgenommen. Er ist so vielseitig, dass er eigentlich einen eigenen Artikel verdient.

Hafer
Haferflocken und Haferkleie liefern Beta-Glukane, die ebenfalls Gallensäure im Darm binden. Auch dadurch wird der LDL-Cholesterinspiegel nachweislich gesenkt.

Kaltgepresste Pflanzenöle
Auch in nicht raffinierten Pflanzenölen wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl befinden sich Phytosterine. Diese verringern die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung.

Diätmargarine
Seit einiger Zeit sind auch Produkte auf dem Markt, denen Phytosterine künstlich zugesetzt wurden. Die Hersteller werben für diese Produkte speziell mit dem Argument der Cholesterinsenkung. Grundsätzlich stehe ich solchen künstlichen Produkten der „Lebensmittel“-Industrie sehr skeptisch gegenüber. Es hat sich in der Vergangenheit meist gezeigt, dass sie in erster Linie dem Hersteller helfen.

Bitterschokolade
Naschkatzen (oder Schokoladen-Junkies wie ich) dürfen sich freuen. Dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 85 % enthält einen hohen Anteil von Polyphenolen, die den HDL-Wert erhöhen. Empfohlen wird eine Menge von 45 Gramm am Tag. Also bitte nicht gleich die ganze Tafel verdrücken ;-).

Das ist schon eine ganze Menge an leckeren Sachen, mit denen du deine Cholesterinwerte im grünen Bereich halten kannst.

Du siehst: Gesundheit kann man essen.