Diabetes Typ 2 – wie du dich davor schützen kannst / Teil 4

Lecker essen und dabei Diabetes Typ 2 vorbeugen

Nachdem du nun erfahren hast, wie wichtig es ist, ein „bewegtes“ Leben zu führen, kommen wir heute zur Ernährung. Für gesunde Ernährung, um Diabetes Typ 2 zu vermeiden, gibt es nur wenige Grundsätze: Viel Obst und Gemüse, sowohl roh als auch gekocht, damit du unter anderem genug Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) bekommst. Jedoch jetzt nicht in erster Linie Obst essen, denn die darin enthaltene Fructose kann auch zu viel werden, wenn man es übertreibt.  Wertvolles Eiweiß sollte auch ausreichend (ca. 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht) in der Nahrung enthalten sein, ob nun aus tierischer oder pflanzlicher Quelle darf jeder für sich selbst entscheiden. Iss am besten Vollkornprodukte. Die darin enthaltenen Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle beim Diabetes-Risiko. Das hängt damit zusammen, dass bei Diabetes Typ 2 bekanntlich die Zellen unempfindlich werden gegenüber dem Insulin. Die in den Ballaststoffen enthaltene Zellulose und Hemizellulose dagegen erhöht diese Empfindlichkeit und dadurch verbessert sich die Verwertung des Zuckers.

Verwende als Fett Olivenöl, Raps- oder Walnussöl. Verwende Fette, die hauptsächlich aus ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Nüsse und Samen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese scheinen eine große Bedeutung als Schutz vor Diabetes Typ 2 zu haben. Unter Angehörigen einer bestimmten Volksgruppe in Alaska z. B., die häufig Fische mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren essen, leiden nur etwas über 3 % an Diabetes, obwohl in der untersuchten Volksgruppe kaum wirklich schlanke Menschen zu finden sind.

Verwende  wenig Zucker, vor allem keinen raffinierten Fabrikzucker. Und bitte auch keines dieser sogenannten „Süßungsmittel“, die sind größtenteils einfach gesundheitsschädlich. Süße lieber mit Honig oder Ahornsirup. Ein Team von der University of Rhode Island hat den Ahornsirup untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass dieser leckere süße Saft Stoffe enthält, die sowohl vor Krebs wie auch vor Diabetes Typ 2 schützen können. 54 wichtige Antioxidantien sind im Ahornsirup enthalten, davon wurden 13 erst vor kurzem entdeckt. Jetzt aber bitte nicht gleich den Saft aus der Flasche trinken, du weißt ja: Alles eine Frage der Dosis ;-).

Nahrungsstoffe, die das Diabetes-Risiko senken können:

Die Omega-3-Fettsäuren habe ich ja oben schon erwähnt. Sie kommen reichlich vor in Leinsamen und Chia. Chia ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lippenblütler, die in mehreren südamerikanischen Ländern angebaut wird. Außerdem in Hanf-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl. Man findet sie u. a. in Lachs, Hering, Sardinen, Seeforellen, Makrelen und Thunfisch.

In der ayurvedischen Heilkunst werden schon seit langer Zeit natürliche Heilkräuter und Gewürze zur Behandlung verschiedenster Krankheiten, darunter auch Diabetes Typ 2, verwendet. Zwei davon sind inzwischen auch bei uns gut bekannt, das Kurkumapulver und der Bockshornklee.

Kurkuma besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützt die Leberreinigung, hat offenbar auch eine krebshemmende Wirkung, wirkt gegen Depressionen und verlangsamt eventuell das Fortschreiten des Alzheimer Syndroms. Wichtigste Substanz im Kurkuma ist das Kurkumin, besonders wirksam ist ein Curcumin-Phospholipid-Komplex.

Bockshornklee-Samen enthält Lecithin und Phytosterin, Schleimstoffe, Saponine und Sapogenine, die Vitamine A und D, Phosphor und Cholin sowie Histidin. Sie bewirken nachweislich eine Senkung des Blutzuckers und des LDL- Cholesterins.

Auch Zimt hat heilende Wirkung, nicht nur bei Diabetes. Es kurbelt den Glucosestoffwechsel an und das Proanthocyanidin, ein Flavonoid, verändert die Insulin-Signalwirkung der Fettzellen.

Auch dunkle Schokolade senkt das Risiko einer Insulinresistenz. Allerdings bietet nur unverarbeiteter Kakao diese Schutzwirkung. Der höchste Anteil an Flavonoiden, die dafür verantwortlich sind, ist in Kakaopulver und Backschokolade. Normale dunkle Schokolade enthält diesen Stoff auch, nur nicht so viel davon. Und in weißer Schokolade ist gar nichts davon zu finden. Da Schokolade aber auch reichlich Fett enthält und in den meisten Produkten viel Zucker enthalten ist, solltest du bei der Menge vorsichtig sein. Ab und zu mal, aber nicht immer und auch nicht gleich die ganze Tafel.

In der Haut roter Trauben und im Rotwein sind Polyphenole enthalten. Diese können dazu beitragen, den Glucosespiegel im Körper zu regulieren. Dadurch werden gefährliche Schwankungen des Blutzuckers verhindert.

Blaubeeren enthalten sehr viele Phytochemikalien, das sind natürliche Antioxidantien, die ebenfalls das Diabetes-Risiko senken. Außerdem können sie helfen, Bauchfett abzubauen. Das freut mich natürlich, denn ich mag Blaubeeren sehr. Solche Phytochemikalien sind aber auch in Erdbeeren und Cranberries enthalten.

Kirschen enthalten reichlich Anthocyane, die in Tierversuchen die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse um 50 % steigerten. Anthocyane sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, üblicherweise blau, rot, violett oder blauschwarz. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Bioflavonoiden. Und sie sind viel mehr als nur Farbe, sie zählen zu den kraftvollsten Antioxidantien, die uns die Natur schenkt. Reich an Anthocyanen sind auch die Açaí-Beere, Aronia, Auberginen, blaue Trauben, die oben bereits genannten Blaubeeren und Rotkohl. Die Bioverfügbarkeit ist jedoch sehr gering, sie liegt nur bei ungefähr 1 %.

Bohnen, überhaupt Hülsenfrüchte, sind kohlenhydratreich, fettarm und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Kokosnussöl, das in den letzten Jahren bekannter wurde, ist etwas ganz Besonderes. Es steht durch seine mittelkettigen Fettsäuren unmittelbar als Energiequelle zur Verfügung. Es versorgt die Zellen mit essentiellen Fettsäuren, frei von Glucose und ohne die Insulinproduktion zu beeinträchtigen.

Auch Buchweizen hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Überbackene Buchweizen-Spinat-Nocken – lecker. Von Buchweizentorte will ich hier gar nicht erst reden – dafür ist das der falsche Artikel ;-).

Grüner Tee senkt den Blutzuckerspiegel und hilft beim Abnehmen.

Auch Mandeln und Walnüsse wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel.

Und ganz allgemein kannst du das Diabetes-Risiko wesentlich senken, wenn du dich in deiner Ernährung an das hältst, was inzwischen populär als „Mittelmeerdiät“ bezeichnet wird. Das Wort „Diät“ solltest du hier aber in seinem ursprünglichen Sinn sehen, es bedeutet eigentlich „Lebensweise“ oder „Lebensführung“.

Du siehst, Diabetes Typ 2 ist – von wenigen Ausnahmen abgesehen – kein Schicksal. Du kannst eine ganze Menge tun, um diese Krankheit zu vermeiden. Und das bedeutet kein Leben mit Einschränkungen, sondern ein Leben mit Freude und Genuss.