Im Alter braucht man weniger Schlaf. Wirklich?

Der Schlaf ist der kleine Bruder des Todes, sagte Arthur Schopenhauer – der hat es von Homer. Das kommt aus der griechischen Mythologie: Hypnos ist in der griechischen Mythologie der Gott des Schlafes und ein Zwillingsbruder von Thanatos, dem Gott des Todes. Beide sind Söhne der Nyx (=Nacht).

Da klingt ein wenig Angst mit, vielleicht auch deshalb, weil wir im Schlaf keine Kontrolle über uns haben…

Als ich so zwischen 20 und 30 war, sagte ich häufig „Schlafen kann ich noch genug, wenn ich tot bin.“ Was ich damals nicht beachtete – und auch nicht wusste – war die Tatsache, dass dieser Zeitpunkt schneller kommt, wenn ich während meines Lebens zu wenig schlafe.

Warum das so ist und was in unserem Körper passiert, wenn wir schlafen:

Während wir mehr oder weniger ruhig im Bett liegen und schlafen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Unser Gehirn sortiert die Ereignisse des Tages, die neu gemachten Erfahrungen werden analysiert und einsortiert, neu Gelerntes wird gespeichert. Die Zellen werden geheilt von den Schäden, die der Tag gebracht hat. Es wird neues Blut produziert, neue Eiweiße und neue Zellen. Unser Immunsystem wird mit neuer Kraft versorgt und unsere Batterien aufgeladen. Die Zeit des Schlafes ist also Sortier-, Speicher- und vor allem auch Regenerations- und Reparaturzeit.

Zu wenig Schlaf heißt also auch, dass man sich Gelerntes weniger gut merken kann und dass die Zellschäden des Tages sich im Laufe der Zeit summieren.

Zu wenig Schlaf macht krank, dick und dumm.

Schlafmangel beeinträchtigt die Konzentration und die Wahrnehmung, führt zu Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit, kann auf Dauer zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und zu depressiven Verstimmungen führen. Und man kann sich, wie gesagt, Gelerntes viel schlechter merken. Außerdem kann er dick machen, weil sich bei Menschen mit Schlafmangel deutlich mehr Ghrelin, das ist ein zu den Peptidhormonen zählendes Signalmolekül, im Blut nachgewiesen wurde. Und Ghrelin ist für den Appetit zuständig. Bevor ich das wusste, wunderte ich mich darüber, dass ich an solchen Tagen eigentlich ständig essen konnte, an denen ich in der Nacht zuvor zu wenig geschlafen hatte. Und nicht zuletzt kann Schlafmangel auch das Risiko von Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen erhöhen.

Schlafmangel beschleunigt den Alterungsprozess.

An dem, was in unserem Körper beim Altern abläuft, ist unter anderem auch das Wachstumshormon (meist STH = Somatotropes Hormon oder HGH = Human Growth Hormone genannt) beteiligt. Mit zunehmendem Alter wird auch davon weniger produziert, weil die dopamin- oder cholin-, adrenalin- und serotonin-gesteuerten Signale zum Teil ausbleiben. Andererseits kann aber, wer es schafft, seinen STH-Spiegel hoch genug zu halten, auch im sehr hohen Alter uneingeschränkt gesund, fit und glücklich leben und arbeiten. Verlockend, oder?

Was der Schlaf damit zu tun hat? Nach den Schlafphasen 1 und 2, die als Einschlaf- und Leichtschlafphasen bezeichnet werden, beginnt als 3. Phase die erste Tiefschlafphase. Und rund 60 Minuten nach Beginn dieser Phase schüttet die Hirnanhangsdrüse das meiste STH aus. Dieser Zyklus wird mehrmals in der Nacht durchlaufen. Die Ausschüttung ist allerdings aus verschiedenen Gründen im Alter häufig gestört, bei übergewichtigen Menschen und Diabetikern meist schon früher.

Einer dieser Gründe kann, sogar unabhängig vom Alter, auch folgender sein:
Wenn du vor dem Schlafengehen Betthupferl, Kekse, Chips und andere kohlenhydrathaltige „Nahrungsmittel“ isst. Also wenn du es wirklich nicht lassen kannst, dann solltests du allerspätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören mit der Knabberei. Auch normale Mahlzeiten solltest du nicht später als 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Sonst gibt es in der Nacht viel zu wenig STH und du wirst schneller alt.

Weitere Schlafprobleme im Alter können von Medikamenten, Koffein oder Alkohol kommen. Das hängt damit zusammen, dass dadurch die Melatoninproduktion im Körper behindert wird.

Melatonin ist unter anderem zuständig für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Aber nicht nur das, es bestimmt darüber hinaus auch Immunfunktionen, die Genauigkeit genetischer Ablesevorgänge und damit z. B. eine Tumorentwicklung wesentlich mit. Ein optimaler Melatoninspiegel vermag darüber hinaus auch lebensbedrohliche Stressschäden zu verhindern. (s.a. Rüdiger Schmitt-Homm, Simone Homm, Handbuch Anti-Aging und Prävention, 2014).

Es hat sich herausgestellt, dass besonders bei älteren Menschen die Melatonin-Produktion in der Nacht stark von der Menge an Tageslicht abhängig ist, der die Menschen davor ausgesetzt waren.

Was du für deinen guten Schlaf tun kannst:

Wenn du richtig lange fit, gesund und glücklich leben willst, und mit gesund meine ich hier an Körper, Geist und Seele, dann sorge dafür, dass du ausreichend lange und gut schläfst. Geh tagsüber so oft wie möglich raus, iss abends möglichst nicht so spät, schränke die Knabberei und den Alkohol am Abend ein, trinke statt dessen und auch statt einem späten Kaffee einfach etwas anderes (ich bin ein Fan von Yogi Tee, Chai mit Milchschaum – geht auch mit Sojamilch – oder Sweet Chili, super lecker). Wenn du mal ein Bier am Abend trinkst oder ein Gläschen Wein, ist das ja durchaus in Ordnung, muss ja nicht jeden Abend sein – alles eine Frage der Gewohnheit.

Sport am Abend macht munter, verlege ihn deshalb möglichst auf die Zeit vor dem Abendessen. Nach dem Essen ist ein ruhiger, entspannender Spaziergang viel sinnvoller.

Ruhige, entspannende Musik, ein angenehmes Bad (35 – 38 ° C, 10 bis maximal 20 Minuten) mit Lavendel, Heublumen, Melisse oder Hopfen und Gedanken an angenehme Dinge, die entweder vor dir liegen oder die du erlebt hasst, bringen Körper und Geist ebenfalls zur Ruhe.

Sorgenaußerdem für eine ruhige Umgebung und eine angenehme Atmosphäre in dem Raum, in dem du schläfst. Lüfte ausreichend, lasse es jedoch nicht zu kalt werden. Die beste Temperatur zum gut Schlafen liegt bei ca. 18° C.

Und nicht zuletzt, auch wenn das jetzt schrecklich langweilig klingt, ist es sehr hilfreich für einen guten Schlaf, immer ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen. Und auch ungefähr zur gleichen Zeit täglich wieder aufzustehen, auch wenn’s mal schwer fällt 😉

Dann kann sich dein Körper nachts wirklich regenerieren und reparieren, das Gehirn kann alles sortieren und verarbeiten, was der Tag brachte und deine Seele ist ausgeglichen, glücklich und zufrieden.

Ganz zum Schluss will ich dir natürlich nicht vorenthalten, dass sich eine Melatonin-Substition in vielen Fällen als durchaus sinnvoll erwiesen hat (aber bitte nach kompetenter Beratung), gerade im etwas höheren Alter, wenn der Körper nicht mehr genug Melatonin produziert. Auch wenn das deutsche Gesundheits- beziehungsweise Krankheits-Verwaltungssystem dafür gar nichts übrig hat…

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